¿Qué cambios suceden durante la menopausia?
Durante la transición a la menopausia y más allá, la hormona estrógeno comienza a disminuir, interrumpiendo sus patrones cíclicos normales de estrógeno y progesterona.
La disminución de los niveles de estrógeno impacta negativamente en su metabolismo, lo que puede conducir a un aumento de peso. Estos cambios también pueden afectar sus niveles de colesterol y la forma en que su cuerpo digiere los carbohidratos.
Muchas mujeres experimentan síntomas como sofocos y dificultad para dormir durante este período de transición.
Además, los cambios hormonales conducen a una disminución de la densidad ósea, lo que puede aumentar el riesgo de fracturas.
Afortunadamente, hacer cambios en su dieta puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.
RESUMEN
La menopausia es una transición natural en la vida de una mujer ya que sus ciclos menstruales llegan a su fin. Los cambios en las hormonas pueden causar síntomas como sofocos y falta de sueño y pueden afectar negativamente el metabolismo y la densidad ósea.
Alimentos para comer
Existe evidencia de que ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia, como los sofocos, la falta de sueño y la baja densidad ósea.
Productos lácteos
La disminución de los niveles de estrógeno durante la menopausia puede aumentar el riesgo de fracturas de las mujeres.
Los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, contienen calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas D y K, todos los cuales son esenciales para la salud ósea
En un estudio en casi 750 mujeres posmenopáusicas, las que comían más lácteos y proteínas animales tenían una densidad ósea significativamente mayor que las que comían menos.
Los lácteos también pueden ayudar a mejorar el sueño. Un estudio de revisión encontró que los alimentos ricos en el aminoácido glicina, que se encuentra en la leche y el queso, por ejemplo, promovieron un sueño más profundo en las mujeres menopáusicas.
Además, algunas evidencias relacionan el consumo de lácteos con un menor riesgo de menopausia prematura, que ocurre antes de los 45 años.
En un estudio, las mujeres con la mayor ingesta de vitamina D y calcio, en los que el queso y la leche fortificada son ricos, tenían un riesgo 17% menor de menopausia temprana.
Grasas saludables
Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, pueden beneficiar a las mujeres que atraviesan la menopausia.
Un estudio de revisión en 483 mujeres menopáusicas concluyó que los suplementos de omega-3 redujeron la frecuencia de los sofocos y la severidad de los sudores nocturnos.
Sin embargo, en otra revisión de 8 estudios sobre los omega-3 y los síntomas de la menopausia, solo unos pocos estudios respaldaron el efecto beneficioso del ácido graso sobre los sofocos. Por lo tanto, los resultados no fueron concluyentes.
Aún así, puede valer la pena probar si aumentar su consumo de omega-3mejora sus síntomas relacionados con la menopausia.
Los alimentos con mayor contenido de ácidos grasos omega-3 incluyen pescado graso, como caballa, salmón y anchoas, y semillas como semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo.
Granos Integrales
Los cereales integrales tienen un alto contenido de nutrientes, incluida la fibra y las vitaminas B, como la tiamina, la niacina, la riboflavina y el ácido pantoténico.
Una dieta rica en granos integrales se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer y muerte prematura.
En una revisión, los investigadores encontraron que las personas que comían tres o más porciones de granos integrales por día tenían un riesgo 20 a 30 % menor de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes, en comparación con las personas que comían principalmente carbohidratos refinados.
Un estudio en más de 11 000 mujeres posmenopáusicas observó que comer 4,7 gramos de fibra integral por cada 2000 calorías al día redujo el riesgo de muerte prematura en un 17 %, en comparación con comer solo 1,3 gramos de fibra integral por cada 2000 calorías.
Los alimentos integrales incluyen arroz integral, pan integral, cebada, quinua, trigo Khorasan (kamut®) y centeno. Busque “grano integral” como el primer ingrediente en la etiqueta cuando evalúe qué alimentos envasados contienen principalmente granos integrales.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras están llenas de vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes. Por esta razón, las pautas dietéticas estadounidenses recomiendan llenar la mitad de su plato con frutas y verduras.
En un estudio de intervención de un año en más de 17 000 mujeres menopáusicas, las que comían más verduras, frutas, fibra y soja experimentaron una reducción del 19 % en los sofocos en comparación con el grupo de control. La reducción se atribuyó a una dieta más saludable y a la pérdida de peso.
Las verduras crucíferas pueden ser especialmente útil para las mujeres posmenopáusicas. En un estudio, comer brócoli disminuyó los niveles de un tipo de estrógeno relacionado con el cáncer de mama, al tiempo que aumentó los niveles de un tipo de estrógeno que protege contra el cáncer de mama.
Las bayas oscuras también pueden beneficiar a las mujeres que atraviesan la menopausia. En un estudio de ocho semanas en 60 mujeres menopáusicas, 25 gramos al día de polvo de fresa liofilizado redujeron la presión arterial en comparación con un grupo de control. Sin embargo, se necesita más investigación.
En otro estudio de ocho semanas en 91 mujeres de mediana edad, aquellas que tomaron 200 mg de suplementos de extracto de semilla de uva diariamente experimentaron menos sofocos, mejor sueño y menores tasas de depresión, en comparación con un grupo de control.
Alimentos que contienen fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos en los alimentos que actúan como estrógenos débiles en su cuerpo.
Si bien ha habido cierta controversia sobre su inclusión en la dieta, la investigación más reciente sugiere que pueden beneficiar la salud, especialmente para las mujeres que atraviesan la menopausia (24).
Los alimentos que contienen fitoestrógenos de forma natural incluyen la soja, los garbanzos, los cacahuetes, las semillas de lino, la cebada, las uvas, las bayas, las ciruelas, el té verde y negro y muchos más.
En una revisión de 21 estudios sobre la soya, las mujeres posmenopáusicas que tomaron suplementos de isoflavonas de soya durante al menos cuatro semanas tuvieron niveles de estradiol (estrógeno) un 14 % más altos en comparación con las que tomaron un placebo. Sin embargo, los resultados no fueron significativos.
En otra revisión de 15 estudios que duraron de 3 a 12 meses, se encontró que los fitoestrógenos, incluidos la soya, los suplementos de isoflavonasy el trébol rojo, redujeron la incidencia de sofocos en comparación con los grupos de control, sin efectos secundarios graves.
Proteína de calidad
La disminución de estrógeno de la menopausia está relacionada con la disminución de la masa muscular y la fuerza ósea.
Por esta razón, las mujeres que atraviesan la menopausia deben comer más proteínas. Las pautas recomiendan que las mujeres mayores de 50 años consuman de 0,45 a 0,55 gramos de proteína por libra (1 a 1,2 gramos por kg) de peso corporal al día, o de 20 a 25 gramos de proteína de alta calidad por comida.
En los EE. UU., la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,36 gramos por libra (0,8 gramos por kg) de peso corporal para todos los adultos mayores de 18 años, lo que representa el mínimo necesario para la salud.
El rango de distribución de macronutrientes recomendado para las proteínas es del 10 al 35 % del total de calorías diarias.
En un estudio reciente de un año en 131 mujeres posmenopáusicas, las que tomaban 5 gramos de péptidos de colágeno al día tenían una densidad mineral ósea significativamente mejor en comparación con las que tomaban un placebo en polvo.
El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo.
En un gran estudio en adultos mayores de 50 años, comer proteína láctea se vinculó con un 8 % menos de riesgo de fractura de cadera, mientras que comer proteína vegetal se vinculó con una reducción del 12 %.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, carne, pescado, legumbres y productos lácteos. Además, puede agregar proteínas en polvo a batidos o productos horneados.
RESUMEN
La incorporación de productos lácteos, grasas saludables, cereales integrales, frutas, verduras, alimentos ricos en fitoestrógenos y fuentes de proteína de calidad en su dieta puede ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia.
Comidas que se deben evitar
Evitar ciertos alimentos puede ayudar a reducir algunos de los síntomas relacionados con la menopausia, como los sofocos, el aumento de peso y la falta de sueño.
Azúcares añadidos y carbohidratos procesados
El nivel alto de azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico se han relacionado con una mayor incidencia de sofocos en mujeres menopáusicas.
Se sabe que los alimentos procesados y los azúcares añadidos elevan el azúcar en la sangre rápidamente. Cuanto más procesado es un alimento, más pronunciado puede ser su efecto sobre el azúcar en la sangre.
Por lo tanto, limitar la ingesta de azúcares añadidos y alimentos procesados, como pan blanco, galletas saladas y productos horneados, puede ayudar a reducir los sofocos durante la menopausia.
Las pautas de los EE. UU. recomiendan mantener la ingesta de azúcar agregada en menos del 10 % de la ingesta diaria de calorías; por lo tanto, si consume una dieta de 2000 calorías, menos de 200 calorías, o 50 gramos, deben provenir de azúcares agregados.
Alcohol y cafeína
Los estudios han demostrado que la cafeína y el alcohol pueden desencadenar sofocos en mujeres que atraviesan la menopausia.
En un estudio en 196 mujeres menopáusicas, el consumo de cafeína y alcohol aumentó la gravedad de los sofocos, pero no su frecuencia.
Por otro lado, otro estudio asoció la ingesta de cafeína con una menor incidencia de sofocos.
Por lo tanto, puede valer la pena probar si la eliminación de la cafeína afecta los sofocos.
Otro factor a considerar es que la cafeína y el alcohol son conocidos como disruptores del sueño y que muchas mujeres que atraviesan la menopausia tienen problemas para dormir. Entonces, si este es su caso, considere evitar la cafeína o el alcohol cerca de la hora de acostarse.
Comida picante
Evitar las comidas picantes es una recomendación común para las mujeres que van a ta través de la menopausia. Sin embargo, la evidencia para apoyar esto es limitada.
Un estudio en 896 mujeres que atravesaban la menopausia en España y América del Sur examinó la asociación entre los factores del estilo de vida y la incidencia de los sofocos y la ingesta de alimentos picantes asociados con un aumento de los sofocos.
Otro estudio en 717 mujeres perimenopáusicas en la India asoció los sofocos con la ingesta de alimentos picantes y los niveles de ansiedad. Los investigadores concluyeron que los sofocos eran peores para las mujeres con peor salud en general.
Como su reacción a los alimentos picantes puede ser individual, use su mejor juicio cuando se trata de incluir alimentos picantes en su dieta y evítelos si parecen empeorar sus síntomas.
Alimentos ricos en sal
El alto consumo de sal se ha relacionado con una menor densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.
En un estudio en más de 9500 mujeres posmenopáusicas, la ingesta de sodio de más de 2 gramos por día se vinculó con un riesgo 28 % mayor de baja densidad mineral ósea.
Además, después de la menopausia, la disminución de estrógeno aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta. Reducir su consumo de sodio puede ayudar a reducir este riesgo.
Además, en un estudio aleatorizado en 95 mujeres posmenopáusicas, aquellas que siguieron una dieta moderada en sodio experimentaron un mejor estado de ánimo general, en comparación con las mujeres que siguieron una dieta generalmente saludable sin restricción de sal.
RESUMEN
Evitar los carbohidratos procesados, los azúcares añadidos, el alcohol, la cafeína, los alimentos picantes y los alimentos con alto contenido de sal puede mejorar los síntomas de la menopausia.
La menopausia está relacionada con cambios en el metabolismo, reducción de la densidad ósea y mayor riesgo de enfermedades del corazón.
Además, muchas mujeres que atraviesan la menopausia experimentan síntomas desagradables, como sofocos y falta de sueño.
Una dieta de alimentos integrales rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas de alta calidad y productos lácteos puede reducir los síntomas de la menopausia. Los fitoestrógenos y las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 del pescado, también pueden ayudar.
Es posible que también desee limitar los azúcares agregados, los carbohidratos procesados, el alcohol, la cafeína y los alimentos con alto contenido de sodio o picantes.
Estos simples cambios en su dieta pueden facilitar esta importante transición en su vida.
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